100公里越野跑是非全运会与非奥运会项目，加之在中国大陆的启动时间不长，专业运动员基本不练，专业教练和研究人员基本不把它纳入研究范围，因此在理论和实践上均不像马拉松那样系统、成型。参赛选手大都摸索前进，见仁见智。我将各路高手的训练方法进行了汇集、分析，总结出以下规律，与大家分享，希望能有更多的人完赛。
1、训练距离为50公里左右。首先，澄清几个概念，因为在微博和博客上经常看到经常有人混淆：20公里至30公里叫稍长距离，30公里至马拉松叫长距离，大于马拉松的距离叫超长距离。长距离配速跑是马拉松的训练重点，超长距离山地跑则是100公里越野的训练重点。至于这个超长距离是多长，我比较赞同镝木毅的看法。他在北京训练营上说，越野跑训练采取70%策略，即50公里进行35公里的训练，强度70%；100公里则不需要70%的训练，而是50%，即按50公里训练，或者按你的完赛时间的50%来训练。我感觉还是按50公里训练比较有效。许多选手都在训练中跑过五六十公里，有的甚至跑到八九十公里。当然，并不是越长越长，因为这涉及到速度、恢复等问题。
2、训练次数为3次左右。大连高手于雷备战香港100公里时跑过3次70公里，最后10公里还能以46分的速度飙完，第一次参加香港100公里赛就跑出了13小时08分的好成绩。在北京100公里赛中，他因腿抽筋走完了最后40公里，依然没被关门关掉，可见其实力；坏人伟、金牌橄榄、余鹏，每周一个50公里，跑了12周，跑量共600公里，第一次参赛均以15小时完赛；邢姐练得很刻苦，赛前2个月跑山11次，其中超过50公里的有3次，她在微博中说：“从冬天冰冻开始，到冰雪慢慢融化，再到春暖花开，在TNF100赛道上留下了数不清的脚印和汗水。一个人去探路时迷过路，在冰雪的天气里训练摔坏了膝盖和裤子，摔倒了爬起来继续跑。”有这种精神，“以此攻城，何城不克”？
3、在赛道上训练或者模拟赛道训练。由于越野跑赛道地形地貌复杂，不像马拉松赛道那样一马平川，因此在赛道上进行训练针对性最强，效果最显著，既提高了心肺功能和腿脚能力，也增加了心理优势，并减少了迷路的可能性。许多北京跑友如邢姐、阿亮、奥巴巴等，都把赛道跑了个遍。外地选手没法来赛道体验，那就尽量模拟赛道训练，赛道爬升多少你就爬升多少，赛道有多少土路你就跑多少土路，尽量贴近实战。
4、加大跑山难度。这里所说的难度，主要指上山的陡峭程度、累计爬升海拔等。如果你在急剧爬升中能如履平地，那么到了平地更是如鱼得水。我问过运艳桥怎么备战，他强调的是难度而不是距离：“多练习上坡，平路没必要……”至于难度多大，可以参照赛道的难度或者比赛道略难一点。
5、提高跑山速度。为什么有的跑友跑了那么多山路，比赛成绩却不太满意？主要是缺乏速度训练。光在山上熬时间用处不大，如有的跑友跑了两三个小时，一休息就是半个小时，然后才跑；有的跑友跑了七八个小时，距离才三四十公里，训练效果自然大打折扣。该采取何种配速前进？得看你的比赛计划和训练能力。比如说，你想12小时完赛，那就必须训练7分12秒左右的配速。
综合而言，在赛道上进行50公里左右的模拟比赛节奏的训练将事半功倍。举一个例子，那就是香港毅行者100公里的团体冠军、亚军驻港部队。驻港部队参赛选手是军中精英，从千军万马中挑选而来，既熟悉赛道又长短通吃。他们在5公里武装越野跑的基础上，在麦里浩径的赛道上进行长距离和超长距离训练，最后还要测试100公里。在一次测试中，一位战士跑出了11小时18分的好成绩，却因缺乏团队精神被淘汰。实际上，他很适合个人赛，并具备了与一流选手一争高下的实力。可以说，驻港部队参赛团队是中国唯一进行过专业化训练的越野跑队伍，训练最为系统，后勤保障最为强大，不夺冠才怪！
