一旦你开始定期骑单车，确定适应你的健康水平的训练强度是非常重要的。

    找到适合你的骑车速度通常并不困难。对初学者来说，一个典型的错误是，在训练开始初期骑车过快，随着精力水平的下降，会导致训练末期速度变慢。如果这听起来很熟悉的话，你应当在训练前半部分密切关注自己的心率。提高耐力的正确训练意味着在训练过程中把运动强度控制在一个稳定水平上。在训练末期强度还可以适当增加。
    如果在其他类型的运动中你曾经使用过心率监测仪，你可以确定自己相应的心率水平，如下：骑车时，你的心率应当比跑步时低10次，比你越野滑雪时低15次。这是因为骑车时上身并没有动，也没有很多肌肉参与运动。
    开始训练时，一定要进行10-15分钟的慢速热身运动，让你的身体逐渐适应强度更大的训练。 如果热身后你感觉精力充沛，你可以直接进入训练。作为初学者，你应当力求保持稳定的节奏，避免大强度或长时间的剧烈运动。你应当在训练期间保持一个良好的稳定的速度，也在训练快结束时保持一定的精力。
    一直训练到结束是不推荐的，因为这不会改善初学者的体能，而且从如此艰苦的训练中恢复过来需要几天时间。一旦你的骑车训练结束，把速度降低10-15分钟，开始恢复训练。训练后伸展肌肉是个不错的主意，因为骑车运动的重复性能迅速降低肌肉的柔韧性。
    在不平坦的道路上，当你骑车上坡时，你的心率会明显升高，但是一定要确保心率不超过你的有氧阈值（这时候你的身体会产生大量乳酸）。如果超过了这个值，那麽你的训练强度太大了，耐力并不会以理想的方式得到提高-耐力对于一个骑车者来说是至关重要的。
    对于那些决心改善心肺功能的人来说，建议一周至少训练3次。训练不一定都在单车上进行，其他的有氧训练对骑车来说也适用。跑步者可以用骑车来代替长跑，这样的话在训练耐力的同时减轻了腿部的压力。
    在计划你每周的训练安排时，一定要记住改善你的身体素质。强度大的训练应当与较轻的训练交替进行。为了使你的身体素质得到持续的提高，你的身体需要在进行下一个高强度训练前得到充分的恢复。
    一个过度训练的身体是不会变得更健康的。