跑者进行训练的规划，然后在跑了一个月左右的时候会发现自己的膝盖很疼。但是在使用一些药物缓解了痛苦之后还能继续坚持，有些跑者则已经躺在沙发里开始使用冰敷来缓解痛苦了。有调查表明，每年有79%的跑者新手会退出这项运动，原因就是因为伤病，而且很多人再也不会回到这个运动中来。

　　好消息是研究人员正在寻找解决这些病痛的方法，这部分原因要感谢在2009年出版的一本名为《天生跑步》的书。这本在美国最畅销的书中声称，现在的跑鞋是跑步这项运动伤病高致病率的罪魁祸首，而这样的说法正是与跑者进行交流得出的。我们穿鞋的方式正确吗？因为我们一整天都是以坐着为主，而即使是出去跑步锻炼也都是以错误的方式，日复一日地在重复着这样的错误。

　　以上的原因都有影响，受伤与预防受伤都是多层面的。多因一果就是这样引起的，错误的训练方式以及一双不合脚的鞋子都能够导致受伤，由于每个人的骨骼的差异以及病史的不同，因此想要避免受伤都是不容易的事情，但是在过去的二十多年中，跑步的科学已经将注意力从治疗伤病转移到预防病痛上来。科学家对那些没有受伤的跑者进行研究，从而找出他们不受伤的原因，这样就能够来对新手进行提前预警。

　　大多数专家一致认为，降低受伤的风险，你需要的不是一个神奇的子弹但上了膛的枪。首先，要有一个强壮的身体，好的训练计划，一双合适的鞋。其次，我们仔细看看每一项，提供练习，形成调整，穿鞋建议，所有的跑者可以使用它来减少受伤的机会并且享受快乐，即使不用冰敷也能够坚持下去。

　　对抗受伤，运动员最好的防护是一个强壮的身体。强大的肌肉、韧带和肌腱防范影响，通过调整训练内容，并通过一致的步伐来实现。如果肌肉薄弱，你的脚步不会像其他时候那样有力。你的膝盖怎么样，你的臀部肌肉，你的脚步变化会每一个步骤相对应。但是只要加强锻炼，这些动作每次都是一样的，所以你的思想和身体都知道接下来要做什么。

　　当一个强壮的身体在跑步的时候，大脑会告诉肌肉支撑脚掌击中地面之前的力量。臀大肌能够起到稳定骨盆和腿的作用。脚和踝关节肌肉这时候会得到激活，为蹬地提供一个坚实的基础。但如果一个人的平衡力不够强或者不稳，其他肌肉劳累，或者是整个运动程序受到干扰，这时候就要综合力量训练形式的变化以减少受伤的风险。

　　大多数跑者至少在一个肌肉组织内缺乏力量，同样的事情在神经肌肉通路，大脑和身体之间的沟通渠道也会出现，有力的神经通路能够帮助肌肉更有效地运动，这使你能够在跑步的时候有更大的控制权和稳定性。

　　这些练习，主要是加强运行的主要肌肉和神经肌肉通路。你可以作为一个完整的例程或插入到你的一天在看电视一周两到三次。如果可能的话赤脚进行练习。

　　肌肉拉伸训练

　　跳跃练习增加身体弹性，这样能够给你的身体一个轻松、有弹性的感觉。但是这样的训练也可以教你如何减少你对脚部着地的影响。如果你目前不是进行力量训练，你可以在其他训练完成后添加这个训练进去，行为期八周的练习。

　　立定跳高

　　使用一步在健身房进行小腿的训练(或在公园找到广泛的步骤或建筑)。向前迈一步，然后跳起来双脚轻轻地落地。退一步，做10到20次。下一次做时，你再也不能听到你的脚着陆，跳起来然后跳下来反复练习。

　　横向跳跃

　　将杆(或扫帚)放在地上，跳过它迅速从一边到达另一边，尽量不要呆在地上。进行三组10次这样的跳跃。下一阶段练习的时候，就要换上更长的棍子，以增加训练的难度。

　　机动性

　　自然的身体恢复周期训练会导致肌肉纤维结粘在一起，限制其功能的发挥，让跑者更容易受伤害。分解这些粘连组织所谓的流动性增加会导致肌肉可以适当的曲张。在跑步后进行适当的身体曲张训练。

　　足部按摩

　　你的足底筋膜是由一群组织沿脚的底部，由神经引导脚从落地到离地的过程。有限的运动会影响这种神经传导，如果任由其发展会导致问题一直扩散到臀部肌肉上。

　　坐下来，支撑你脚踝上的膝盖。使用你的拇指，对你的脚踝施加压力，按摩柔软的地方。挤压任何疼痛的部位，然后弯曲和扩展释放你的脚趾。每天做三分钟，直到疼痛消失。

　　力量训练可以修复错误跑步姿势带来的影响吗？

　　力量训练可以改善你的姿势(使它更稳定，纠正失衡状态)，但它不能解决错误的生物力学问题。如果你敲膝盖，例如，你需要训练你的身体通过这一过程被称为步态培训，跑者能够改善有缺陷的姿势和并且维持这样的新姿势。步伐姿势训练是靠经验而不是试图靠自己进行纠正。没有适当的步态回放，很难知道如果你做出正确的修正。

　　就在脚罢工之前，大脑会发出肌肉准备罢工的信号。例如肌肉收缩，这样他们就可以稳定关节。

　　以下就提供一些纠正姿势的办法：

　　1、跑步要有良好的姿势

　　意味着上半身挺直，背部拱形，姿势不对会把多余的背部压力直接传导到膝盖上。如果你的背部拱，你的体重往往会发生偏转，这样会使你更容易步幅过大。试试把这个放在你的运动重点上。在白天练习良好的姿势，不良的姿势习惯会影响你的跑步效率。

　　2、有效的摆臂

　　手臂摆动影响身体的稳定，试试弯曲肘部约90度，让你的手臂摆动放松。保持你的双手肘部靠近你的身体，这有助于整个身体放松。

　　3、落地要轻

　　跑者要有意识地让自己的脚部落地更加温柔，当我们试图跑得更加安静时，我们让身体自然地调整并缩短步幅，让我们的脚部更加轻柔从而减少影响落地时对脚踝的影响。

　　4、注意臀部的训练

　　臀部肌肉跑步的中心位置，它控制着你的身体平衡。你的臀部和推动你的膝盖开始运动，你的脚可以帮助你保持一个高的姿态，避免步幅过大。

　　5、评估自己的跑步节奏

　　更快的节奏可以减少步幅过大，减少对关节的冲击。一些专家认为，如果你ki率是160步或更少(步幅过大的标志)，这样你就很容易受伤。计算自己的每一步，如果你超过160步每分钟，这时候你还没有没有受伤，没有步幅过大(请一个朋友拍摄你的视频，以方便检查你的脚和膝盖的位置)，这时候没有理由改变自己的步频。

　　如何找到合脚的跑鞋

　　鞋可以帮助防止受伤？

　　是的，鞋子可以降低受伤的风险，因为他们可以改变你的运动姿势和以及传导脚部的力量并影响到你的身体。例如，研究表明，较柔软的鞋子缓冲可以影响你的腿的硬度，也会影响到你的肌肉，骨骼和关节。如果你的身体有一双很适合你训练的鞋可以帮助减少受伤的风险。

　　我买了最小号的鞋子，现在该怎么办呢？

　　逐渐过渡。在第一周就走。接下来的一周你就可以开始跑，你的新鞋穿最多每隔一天穿一次，前三周只跑一两英里就行。无论你的新鞋怎么样，每周至少维持在这一水平。然后只有增加你的训练量，不管你最初的公里数是多少。逐渐穿他们进行更多的训练。