http://bbs.lvye.cn/thread-760134-1-1.html
问的是女孩的情况，其实男孩也一样，正好我前一段时间膝盖内外侧韧带先后受伤，正在做康复训练，就顺便把一些经验和大家分享一下：
雪坷垃学习委员意识到的，通过加强肌肉练习，保护脆弱的膝盖，是非常明智的想法，肌肉训练，进健身房也花不了多少钱，何况还有家里DIY不花钱的办法，平时多想办法加强一下，少受一次伤，少进一次医院，对自己和家人就是积德了。
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下面是对学习委员的回复：
克拉，咱们业余的，没有专业队那么残酷的运动量，膝盖问题，只要你花心思练习，百分百都能搞定。
滑雪中膝盖主要是两个受力需求，一个是支撑，一个是平衡。
1、股四头肌和韧带是互为协助的，静蹲可以增强股四头肌，但是很枯燥，见效也慢，除非是术后康复训练或者想要达到特殊的强度，一般每天那做做即可，不用老是纠结。
有一个速效的办法，健身房腿部器械有一种是坐着，负重抬腿的，这个见效极快，而且就针对股四头肌。回头我发个帖子把图片贴出来
2、小肌肉群的训练，保护内外侧韧带能支撑平衡，这个很少有人注意，小肌肉群虽然不能提供你扛鼎的能力，但是能够有效的提供保护支撑，协助平衡，防止受伤，这个我是从羽毛球运动中得来的经验，办法很多，单脚站立、单脚站立在柔软垫子上，单脚前后左右轻微跳动，或者闭眼单脚站立，只要是能破坏你静止平衡的动作，都可以通过重建平衡来发挥小肌肉群的力量。这种训练经常做做玩玩就行了，而且不要很大量，练几个月，等到下个雪季，你会发现有奇效，在雪地上滑行，会意外的有很大的突破。
有很好的平衡能力，善于平衡也是一种力量，属于4两拨千斤的作用，业余滑雪，本来就是一种平衡的游戏，4两的平衡，胜过平衡不了的千斤。。。
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现在补充一下回复帖子里没说到的：
1、器械问题
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这是我目前康复训练用到器械，其实平时没受伤的时候，隔三岔五的也会来加强一下，只不过计划上和训练量安排上没有最近针对性这么强。
第一行A1-A3：是单车和跑步机、仰卧起坐，都懂得。。。
第二行B2-B3，腿部左右分合、练的是腿部内外侧肌肉，嗯，不是主题，但是玩小回转的，你会发现，长时间连续快速小回转、短摆，你累到的肌肉，和这组器械练到的肌肉貌似一样，嘿嘿。。。跑题了。。。
第三行C1、C2，这是主题，这两个分别是小腿前后抬的练习，C1绝对和你的股四头肌干上了，用这个练习股四头肌，一点儿浪费的时间都木有，好钢都整到刀刃上了，当然肌肉力量分布要保持平衡，股四头肌壮了，股四头肌下面对应的，大腿后面的肌肉也要练习，那就是C2的作用力了。
偷懒的银，想省时间的银，C1C2推荐，不过我想你要是有本事进了健身房，不会只玩两个器械就闪了吧，太亏了。。。
不想花钱的银，可以在家里DIY,坐在床上，床边顶着膝盖弯，脚上拴个沙袋、小哑铃、酒瓶、饭桶、美女画册之类的，有点重量就行，抬腿，绷着一会儿，再抬腿，这就是C1练习。。。然后打个滚，面朝床，向后翻马蹄，踢腿，绷一会儿，在踢腿，这就是C2的练习。。。
这些都是大肌肉群的练习。小肌肉群的练习就多了去了，也很好玩，找个马路牙子在上面走独木桥，公园里家里单脚跳，家里找个厚垫子，单脚踩上去玩金鸡独立，总之就是让自己在不容易保持平衡的情境下，努力恢复平衡，你会感到腿部外层肌肉，膝盖周边微微酸痛，马上打住，歇一歇，舒服了，接着来。。。
这种练习不起眼，但是效果效果不亚于大肌肉群的练习，而且小肌肉群的激活，更能防止受伤，提高发力效果。。。
如果像练得更高级点，花点钱，可以买根扁带公园里折腾树去，尽量找粗的树，别欺负小树，或者蹦床、滑长板什么的，都行，只要是跟平衡过不去的运动，都有利于提高滑雪的能力。。。
最后说一句，滑雪是一个身体平衡的游戏，对于没办法在一个雪季滑几十天来提高技术的童鞋，你完全可以在非雪季通过成倍的提高身体绝对能力，来弥补雪时的不足，因为身体的爆发力、耐力、平衡力、灵敏性提高了，一个月才能掌握的动作，也许你一天就会了，这也是那些经常锻炼的朋友，滑雪提高快的原因。。。
说了一大堆，也不知道对大家有没有帮助，本来我的韧带伤并不影响滑雪，但是为了彻底养好不留后患，废了半个雪季去静养，完全养好韧带后，订了一个月的健身卡，现在已经进展1周多了，肌肉力量恢复得很快，完全恢复了正常的运动感觉，再过三周，我就结束自己设计的康复训练了。。。完全没有伤病的身体，是滑雪者的幸福。。。我能做到，你也能做到。。。
另外：这些感受只针对双板，单板适用与否，俺不滑就不知道了。。。
雪坷垃委员，字太多，就单独开帖回答了，另外我有别的问题请教你，回头站短你了。。。
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再加个夏季代替滑雪的器材，长板，这玩意原本是玩玩，另一个主要原因，也是为了应付深粉雪，当初能够想到的是：蹦床、滑板、和扁带，扁带还是太小众，公园里玩这个，大爷大妈看着管不好意思的。。。，蹦床有专门的场地，不怕围观，滑板可以躲在没人的地方练，，尤其是蹦床的软塌塌高低不定的感觉很像踩着高山粉雪，滑板东倒西歪前后不稳的麻烦和从山上向下滑野雪也很类似，所以想着通过这两个办法突破一下自身潜能，尼玛老子的绝对能力提高了，至少领会滑雪技术也会不误砍柴工。所以就惦记上了。。。
后来发现了长板这玩意，比滑板长还宽，轮子也巨大，尤其是上手极快，10分钟吧，面朝前滑起来送髋的感觉也很想双板，而且还可以单脚站立滑，更提高滑雪技术了（我都单脚了，双脚滑雪还有什么问题）。。。
再后来发现这可以代替靠墙蹲，因为单脚滑刷街1小时，相当与静蹲1小时捎带动态平衡练习。。。效果很好。。。推荐一下。。。
这是我自己录得长板练习的视频，供大家参考。。。
在此推荐一下喜欢深蹲静蹲的同学，这个长板绝对有意思多了。。。
