台湾四处高山环绕，不少民众利用休假时间爬山或步道健走运动，甚至登山自我挑战。登高后不仅心旷神怡，且活络筋骨，是许多人的热爱休闲活动。但不少人在登山后会有肌肉酸痛，或是膝盖疼痛，林青谷医师表示，爬山时注意全脚掌着地，行走时脚掌外八、多利用膝关节，高坡时采取小步伐，用腹式呼吸，这样不仅减少疲累，也能降低伤害。

根据《华人健康网》报导，造成肌肉酸痛主因为乳酸。乳酸生成时，代表人体正在使用肌肉中的有限的肝糖，当肝糖用尽时，会导致体力不济，可能造成人体危险。家医科林青谷医师表示，乳酸堆积会造成肌肉血管扩张，并且提高细胞的渗透压，导致回流到心脏的血液量变少，而身体必须增加心跳数，才可以保持肌肉活动所需的血流量，这也是为何我们在爬山时会感受到疲累。

林青谷医师建议在爬山时，放慢脚步，减少乳酸生成，并且适时休息。基本上，每1小时须休息5到10分钟，每3小则休息20分钟为原则。也提出4个原则，让在民众爬山时帮助降低劳累，减少伤害发生。

原则一：全脚掌着地。

上下坡都应以全脚掌着地行走，这样才能使用更多大肌肉来支撑重量。且脚掌与接触面变大，摩擦力同时也会增加，行走时会更稳定。

原则二：脚掌外八，减少脚踝负担。

登山时，脚掌要随时依波度微外打开，越陡的坡度，脚掌要外开的角度也就越大，让身体大部分的重量由脚骨和腿部肌肉承担，减少膝盖压力跟脚踝负担，同时也能避免小腿肌拉伤。

原则三：坡度越高越要小步走，搭配腹式呼吸。

如果遇到高度较高的坡度，步伐就要越小，跨大步会使关节弯曲幅度过大，重心从脚底转移到关节，而增加扭伤机会。爬上坡时，速率要稳定，避免忽快忽慢，使用腹部呼吸来增加吸入的氧气。

原则四：善用膝关节。

正确使用膝关节的弯曲与伸直，可以预防疲劳发生，且负重下坡，膝关节会比平常承受3到4倍的压力。

(一) 上坡步伐

1. 右脚向前伸出，右膝弯曲，以全脚掌着地。

2. 跨下一步前，先将左脚膝盖伸直，此时左脚负责支撑重量，这样可将重心提高，重量更容易移到右脚上。

3. 一边将重量移到右脚，一边跨出左脚。

(二) 下坡步伐

1. 右脚向前伸出，右膝保持伸直，一样以全脚掌着地。

2. 身体不要过度倾斜，重心保持与地面保持垂直。

3. 最后一边将重量移到右脚，一边跨出左脚。

另外，许多民众会使用护膝来保护膝盖，林青谷医师指出，穿戴护膝有支撑功能，且降低扭伤概率，但还是要多多训练膝盖周围肌群力。如果是关节炎患者或者有旧伤，在挑选护具时要注意要有弹性、能透气避免闷湿起疹，尺寸不宜过紧造成血液循环不好，太松则是支撑力不够。

最后林青谷医师提醒，登山是长时间活动膝关节的运动，如果膝盖受伤，应该充分休养。平常膝盖的维护也重要，膝盖受伤少提背重物，且避免长时间蹲、跪，减少任何会造成膝关节负担的活动。